Πείνα μετά από το φαγητό: Τι φταίει και τι μπορείτε να κάνετε

Σε όλους έχει συμβεί κάποιες φορές να τρώμε και να νιώθουμε ότι δεν χορταίνουμε ή να πεινάμε λίγα λεπτά αφού έχουμε σηκωθεί από το τραπέζι. Δείτε τι μπορεί να φταίει και νιώθετε πείνα μετά από το φαγητό.

Τι πρέπει να γνωρίζετε αν πεινάτε μετά από ένα γεύμα και τι μπορείτε να κάνετε ώστε να αυξήσετε το αίσθημα κορεσμού.

Το αίσθημα της πείνας υπάρχει για να γνωρίζουμε πότε το σώμα μας έχει ανάγκη από τροφή. Ωστόσο, συχνά παρατείνεται μετά την ολοκλήρωση του γεύματος. Οι αιτίες μπορεί να είναι διάφορες, όπως η διατροφή, οι ορμόνες ή ο τρόπος ζωής κ.ά.

Ορίστε τι πρέπει να γνωρίζετε αν πεινάτε μετά από ένα γεύμα και τι μπορείτε να κάνετε ώστε να αυξήσετε το αίσθημα κορεσμού.

Οι αιτίες

Υπάρχουν πολλοί λόγοι που οδηγούν στο αίσθημα πείνας μετά το γεύμα.

Σύνθεση γεύματος
Υποδοχείς τάσης
Αντοχή στη λεπτίνη
Τρόπος ζωής
Στρες
Υπερβολική άσκηση
Έλλειψη ύπνου
Ανεπαρκής κατανάλωση φαγητού
1. Σύνθεση γεύματος

Αρχικά, η απουσία αίσθησης πληρότητας μπορεί να οφείλεται στη θρεπτική σύσταση του γεύματος. Κάθε γεύμα που περιέχει μεγαλύτερη αναλογία πρωτεΐνης τείνει να δημιουργεί μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού από τα γεύματα με υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων ή λιπαρών, ακόμη κι αν οι συνολικές θερμίδες είναι περίπου ίδιες.

Πολλές μελέτες έδειξαν ότι τα γεύματα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες διεγείρουν περισσότερο την παραγωγή ορμονών κορεσμού, όπως το γλυκαγονοειδές πεπτίδιο-1 (GLP-1), η χολεκυστοκινίνη (CCK) και το πεπτίδιο ΥΥ (ΡΥΥ).

Επίσης, αν η διατροφή σας είναι φτωχή σε φυτικές ίνες, ενδέχεται να πεινάτε πιο συχνά. Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατάνθρακα που απαιτεί περισσότερο χρόνο για την πέψη επιβραδύνοντας, έτσι, τον ρυθμό κένωσης του στομάχου. Επίσης, καθώς η πέψη προχωράει στο τελευταίο τμήμα του πεπτικού σωλήνα, προάγει την παραγωγή ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη, όπως οι GLP-1 και PYY.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι τα κρέατα (στήθος κοτόπουλου, άπαχο βοδινό, γαλοπούλα και γαρίδα), ενώ οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά.

Αν πεινάτε μετά από τα γεύματα, εξετάστε τη θρεπτική σύσταση του διαιτολογίου σας και ενσωματώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

2. Υποδοχείς τάσης

Εκτός από τη σύνθεση του γεύματος, παίζουν ρόλο και οι υποδοχείς τάσης που προάγουν την αίσθηση κορεσμού κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά το γεύμα.

Οι υποδοχείς τάσης ελέγχουν πόσο διατείνεται το στομάχι κατά το γεύμα και στέλνουν σήμα απευθείας στον εγκέφαλο προκειμένου να μειωθεί η όρεξη και να αυξηθεί ο κορεσμός.

Οι συγκεκριμένοι υποδοχείς δεν σχετίζονται με τη σύνθεση του γεύματος αλλά με τη συνολική ποσότητα τροφής που προσλαμβάνεται.

Ωστόσο, η αίσθηση πληρότητας που επέρχεται με τους υποδοχείς τάσης δεν έχει μεγάλη διάρκεια, αφού συμβάλλουν στο να φάει κανείς λιγότερο κατά τη διάρκεια και μετά το γεύμα αλλά δεν προάγουν τον μακροπρόθεσμα τον κορεσμό.

Αν δεν αισθάνεστε χορτάτοι κατά τη διάρκεια ή μετά από ένα γεύμα, προτιμήστε τροφές που έχουν μεγάλο όγκο αλλά λίγες θερμίδες, όπως φρέσκα λαχανικά, φρούτα, ποπκόρν, γαρίδες, στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλα, μιας και έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα αέρα ή νερού.

Επίσης, μην ξεχνάτε να πιείτε νερό πριν και κατά τη διάρκεια του γεύματος ώστε να αυξήσετε τον όγκο των τροφών και την αίσθηση κορεσμού.

Πολλές από τις τροφές χαμηλής θερμιδικής αξίας και μεγάλου όγκου που προάγουν τη βραχυπρόθεσμη, άμεση αίσθηση πληρότητας μέσω των υποδοχέων τάσης τείνουν να είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, συμβάλλοντας, έτσι, στον κορεσμό για αρκετή ώρα μετά το γεύμα μέσω της παραγωγής ορμονών πληρότητας.

3. Αντοχή στη λεπτίνη

Σε ορισμένες περιπτώσεις, υπεύθυνες για την παρατεταμένη αίσθηση πείνας μετά το γεύμα, είναι οι ορμονικές διαταραχές.

Η λεπτίνη είναι η βασική ορμόνη που δίνει το σήμα του κορεσμού στον εγκέφαλο. Παράγεται από τα λιποκύτταρα και τα επίπεδά της στο αίμα είναι υψηλότερα στα άτομα με αυξημένο λιπώδη ιστό.

Παρόλα αυτά, το πρόβλημα είναι πως ορισμένες φορές η λεπτίνη δεν στέλνει το σήμα στον εγκέφαλο, ειδικά στα παχύσαρκα άτομα, με αποτέλεσμα να παρατηρείται το φαινόμενο της αντοχής στη λεπτίνη.

Αυτό σημαίνει πως, ακόμη κι αν υπάρχει επαρκής ποσότητα της ορμόνης στο αίμα, ο εγκέφαλος δεν την αναγνωρίζει και εξακολουθεί να πιστεύει πως ο οργανισμός πεινάει -ακόμη και μετά την κατανάλωση ενός γεύματος.

Η αντοχή στη λεπτίνη αποτελεί ένα σύνθετο πρόβλημα αλλά έρευνες δείχνουν πως μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά με τακτική σωματική άσκηση, μείωση πρόσληψης ζάχαρης, κατανάλωση φυτικών ινών και επαρκή ύπνο.

4. Τρόπος ζωής

Πέρα από τους παραπάνω παράγοντες, υπάρχουν αρκετοί άλλοι που οφείλονται για το αίσθημα πείνας μετά το φαγητό, όπως:
Αφηρημένη κατανάλωση γεύματος. Έρευνα υποστηρίζει πως οι άνθρωποι που τρώνε αφηρημένα, νιώθουν μικρότερο κορεσμό και μεγαλύτερη επιθυμία να φάνε κατά τη διάρκεια της μέρας. Συμβουλή: Δοκιμάστε τεχνικές ενσυνειδητότητας (mindfulness) ώστε να αναγνωρίζετε καλύτερα τα σημάδια που στέλνει το σώμα.

Γρήγορη κατανάλωση γεύματος. Σύμφωνα με έρευνα, όσοι τρώνε γρήγορα νιώθουν λιγότερο χορτάτοι από εκείνους που τρώνε αργά γιατί δεν μασάνε αρκετά, κάτι που συμβάλλει στην αίσθηση πληρότητας. Συμβουλή: Προσπαθήστε να εστιάζετε στη σωστή και αργή μάσηση των τροφών

5. Στρες

Το στρες αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που προάγει το αίσθημα πείνας και τις λιγούρες. Συμβουλή: Αν αισθάνεστε συχνά στρεσαρισμένοι, φροντίστε να αφιερώνετε χρόνο σε γιόγκα και διαλογισμό στα πλαίσια του εβδομαδιαίου προγράμματος.

6. Υπερβολική άσκηση

Τα άτομα που ασκούνται πολύ τείνουν να έχουν μεγαλύτερη όρεξη και γρηγορότερο μεταβολισμό. Συμβουλή: Αυξήστε την ποσότητα τροφής που προσλαμβάνετε, ώστε να ανταποκρίνεται καλύτερα στις ανάγκες του οργανισμού.

7. Έλλειψη ύπνου

Ο επαρκής ύπνος είναι καταλυτικής σημασίας για τη ρύθμιση των ορμονών όπως η γκρελίνη, της οποίας τα επίπεδα είναι αυξημένα σε άτομα που στερούνται ύπνου. Συμβουλή: Διαμορφώστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα ύπνου και περιορίστε την έκθεση στο μπλε φως (π.χ. από τις οθόνες) τις βραδινές ώρες.

8. Ανεπαρκής κατανάλωση φαγητού

Σε ορισμένες περιπτώσεις, το αίσθημα πείνας εξαρτάται από το γεγονός ότι ο οργανισμός δεν έχει προσλάβει αρκετή τροφή κατά τη διάρκεια της μέρας.

Υψηλά επίπεδα σακχάρου και ινσουλινοαντοχή. Αποτελούν δύο βασικούς παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη πείνα.

Συμπεράσματα

Το αίσθημα πείνας είναι κοινό πρόβλημα πολλών ανθρώπων και συχνά οφείλεται σε μια όχι τόσο ισορροπημένη διατροφή, ελλιπή σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Ωστόσο, μπορεί να εξαρτάται από ορμονικές διαταραχές, πχ. αντοχή στη λεπτίνη, ή από τον τρόπο ζωής.

Αν αισθάνεστε συχνά πως πεινάτε μετά από κάθε γεύμα, ακολουθήστε τις παραπάνω συμβουλές ώστε να αυξήσετε το αίσθημα κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας

ourlife.gr