Πώς μπορείς να μειώσεις φυσικά τη χοληστερόλη

Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένας από τους βασικούς "ενόχους" για τις φραγμένες αρτηρίες και σχετίζεται με καρδιακά και εγκεφαλικά επεισόδια. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι να μειώσεις φυσικά την χοληστερόλη αλλά και τα αυξημένα τριγλυκερίδια. Βάλε στόχο να μειώσεις τον καρδιαγγειακό σου κίνδυνο -ειδικά αν πλησιάζεις ή είσαι στην εμμηνόπαυση- και θα τα καταφέρεις.

Πώς μπορείς να μειώσεις φυσικά τη χοληστερόλη
Υγιεινή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται η καλύτερη για τον έλεγχο των λιπιδίων στον οργανισμό. Αύξησε την κατανάλωση φυτικών ινών, φρούτων, λαχανικών, πλήρων σιτηρών, οσπρίων, άπαχης πρωτεΐνης και ψαριών καθώς και ελαιολάδου. Ένα μειονέκτημα: Όπως και η άσκηση, ξέρουμε ότι η διατροφή βοηθάει να είμαστε πιο υγιείς, αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να αλλάξουμε διατροφικές συνήθειες. Επίσης, σε κάποιους ανθρώπους η υψηλή χοληστερίνη οφείλεται σε γενετικούς παράγοντες και δεν μπορεί να διορθωθεί με τη διατροφή.

Άσκηση
Η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων και να αυξήσει την "καλή" χοληστερόλη HDL. Ο αμερικανικός φορέας American Heart Association συστήνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα, που σημαίνει περίπου 30 λεπτά τη μέρα, πέντε φορές την εβδομάδα. Το περπάτημα επίσης θεωρείται μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να μειώσεις τη χοληστερόλη φυσικά – αλλά και να χάσεις λίπος από την κοιλιά.

Φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες -σαν αυτές που βρίσκουμε στη βρόμη, στα όσπρια, τα φρούτα και τα περισσότερα λαχανικά- συνδέονται με τη χοληστερόλη στο έντερο και την απομακρύνουν μέσω των κοπράνων. Μια μεγάλη μετά-ανάλυση στο American Journal of Clinical Nutrition ωστόσο βρήκε πως δεν κάνουν μεγάλη διαφορά στις συνολικές τιμές των λιπιδίων. Υπάρχει όμως ένα σημαντικό σχετικό όφελος από την κατανάλωσή τους, όπως επισημαίνουν οι συγγραφείς της μελέτης: Θα βελτιώσεις συνολικά τη διατροφή σου, και αυτό θα σημαίνει ότι θα παίρνεις περισσότερα προστατευτικά θρεπτικά συστατικά ενώ θα καταναλώνεις λιγότερη χοληστερόλη από τη διατροφή σου και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Να θυμάσαι τον μαγικό αριθμό: Για καλύτερη υγεία χρειάζεται να καταναλώνεις 25-35 γραμμάρια φυτικές ίνες τη μέρα.

Υγιές βάρος
Μαζί με την υγιεινή διατροφή και την άσκηση, ο αμερικανικός φορέας πρόσληψης και ελέγχου νοσημάτων των ΗΠΑ, επισημαίνει το ρόλο του βάρους στον έλεγχο της χοληστερίνης. Στους ανθρώπους που είναι παχύσαρκοι ή υπέρβαροι, καθυστερεί η αποβολή της "κακής" χοληστερόλης LDL, αυξάνοντας τις πιθανότητες για καρδιακά προβλήματα.

shape.gr