Περίοδος: Πώς να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες στον ύπνο

Έχει υπολογιστεί, πως ποσοστό γυναικών, που αγγίζει το 70%, αναφέρουν δυσκολίες στον ύπνο λίγο πριν ξεκινήσει η έμμηνος ρύση.

Σε γενικές γραμμές οι περισσότερες γυναίκες τοποθετούν την έναρξη των δυσκολιών αυτών 3 έως 6 ημέρες, πριν την έναρξη της περιόδου, ενώ αυτές κατά περίπτωση ενδέχεται να διαρκέσουν ακόμα και έως τις πρώτες ημέρες αυτής καθαυτής της έμμηνου ρύσης.

Οι σχετιζόμενες με την έμμηνο ρύση δυσκολίες στον ύπνο κατατάσσονται από πολλούς στο ευρύτερο φάσμα των συμπτωμάτων του λεγόμενου Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου (Premenstrual Syndrome – P.M.S.). Για κάποιες γυναίκες μάλιστα τα προβλήματα ύπνου αποτελούν και το μοναδικό σύμπτωμα συνδρόμου αυτού.

Πώς επηρεάζεται ο ύπνος πριν από την έλευση της περιόδου;

Φαίνεται, πως ο ύπνος της γυναίκας μετά την ωορρηξία, οπότε και ξεκινάει η αποκαλούμενη «εκκριτική» φάση του καταμήνιου κύκλου, παρουσιάζει συντομότερη φάση REM.

Ο λεγόμενος «ύπνος REM» έχει πάρει το όνομά του από τις ταχείες κινήσεις των οφθαλμών (rapid eye movements – R.E.M.), που παρατηρούνται στο στάδιο αυτό του ύπνου. Κατά το στάδιο αυτό εμφανίζεται και η πλειονότητα των ονείρων.

Πολλές γυναίκες, όταν περιμένουν περίοδο, αναφέρουν αϋπνία, δηλαδή δηλώνουν αδυναμία να αποκοιμηθούν μέσα σε 30 ή και περισσότερα λεπτά από την ώρα της κατάκλισης. Άλλες πάλι αναφέρουν τότε διακοπτόμενο ύπνο, δηλαδή ξυπνάνε μέσα στο βράδυ χωρίς προφανή λόγο.

Γενικά πολλές γυναίκες στη φάση αυτή του κύκλου τους περιγράφουν τον ύπνο ως «κακής ποιότητας», όπως έδειξε και μελέτη του 2014. Ο ύπνος τότε δεν είναι – όπως θα έλεγε κανείς – «αναζωογονητικός» με αποτέλεσμα αρκετές να υποφέρουν κατά τη διάρκεια της ημέρας από υπνηλία και να αναγκάζονται να «υπνομαχούν» (να προσπαθούν να αντισταθούν στον ύπνο).

Γιατί εμφανίζονται προβλήματα στον ύπνο μετά την ωορρηξία και όσο πλησιάζει η επόμενη περίοδος;

1. Τότε παρατηρείται άνοδος της βασικής θερμοκρασίας του σώματος

Το σώμα μας έχει ένα είδος «εσωτερικό θερμοστάτη», ώστε η θερμοκρασία του να παραμένει σχεδόν σταθερή (με μικρές διακυμάνσεις) κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η μέση θερμοκρασία του σώματος, ονομάζεται βασική θερμοκρασία και είναι περίπου 36,6οC.

Κατά τη διάρκεια της νύχτας όμως και όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου η θερμοκρασία του σώματος εμφανίζει σταδιακή πτώση, οπότε και στον ύπνο είναι κατά μέσο όρο 1 με 2 βαθμούς χαμηλότερη, από την αντίστοιχη τιμή, που καταμετράται μέσα στην ημέρα.

Μετά των ωορρηξία η βασική θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται κατά περίπου μισό βαθμό. Η ανεπαίσθητη αυτή αύξηση της θερμοκρασίας, η οποία οφείλεται στις διακυμάνσεις των επιπέδων των ορμονών, που ρυθμίζουν τον κύκλο (κατά κύριο λόγο της προγεστερόνης και των οιστρογόνων), φαίνεται πως αρκεί, ώστε να προκληθούν τότε διαταραχές στον ύπνο.

2. Φαίνεται, πως εμπλέκεται η μελατονίνη

Η μελατονίνη είναι μία ορμόνη, που εκκρίνεται από μία περιοχή του εγκεφάλου, που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας και με τη δράση της συμμετέχει στη ρύθμιση του κιρκάδιου κύκλου, δηλαδή στον τρόπο, που ρυθμίζονται οι σωματικές και πνευματικές λειτουργίες μας ανάλογα με τον αν είναι ημέρα ή νύχτα.

Η μελατονίνη είναι μία «υπναγωγός» ορμόνη, δηλαδή προκαλεί υπνηλία και η έκκρισή της συνδέεται με την έναρξη του ύπνου.

Όπως έχει καταγραφεί σε μελέτη του 2016, η παραγωγή μελατονίνης είναι χαμηλότερη μετά την ωορρηξία σε γυναίκες, που πάσχουν από Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο. Η μειωμένη αυτή παραγωγή μελατονίνης ενδέχεται να συνδέεται με την εμφάνιση δυσκολιών στον ύπνο.

3. Συμπτώματα του Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου εμποδίζουν τον ύπνο

Οι δυσκολίες στον ύπνο πριν από την περίοδο αντιμετωπίζονται συχνά ως μέρος του Προεμμηνορροϊκού Συνδρόμου. Όμως, αν και σε μερικές περιπτώσεις οι δυσκολίες στον ύπνο ενδέχεται να είναι το μοναδικό σύμπτωμα του συνδρόμου αυτού, κάτι τέτοιο δεν ισχύει πάντα. Έτσι δεν αποκλείεται η εμφάνιση και άλλων συναφών με το σύνδρομο αυτό συμπτωμάτων να προκαλούν τις δυσκολίες στον ύπνο ή να τις επιδεινώνουν. Παραδείγματα τέτοιων συναφών συμπτωμάτων είναι:

• Οι διαταραχές στη διάθεση
• Η κεφαλαλγία
• Το κοιλιακό άλγος

Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω τις διαταραχές στον ύπνο, που συνδέονται με την περίοδο;

1. Ας βεβαιωθούμε, πως οι δυσκολίες στον ύπνο όντως συνδέονται με τον κύκλο
Καταγράψτε σε ένα ημερολόγιο (ή μία εφαρμογή) πότε αρχίζει και πότε τελειώνει η έμμηνος ρύση, πότε εμφανίζονται οι δυσκολίες στον ύπνο, αλλά και την ενδεχόμενη εμφάνιση άλλων συμπτωμάτων καθώς και συνήθειες, που έχετε την περίοδο αυτή.

Η πρακτική αυτή θα επιτρέψει να διαπιστωθεί κατά πόσον οι δυσκολίες στον ύπνο συνδέονται με τον καταμήνιο κύκλο. Έτσι θα επιβεβαιωθεί καταρχάς η διάγνωση.

Αν η διάγνωση επιβεβαιωθεί, τότε φροντίστε τουλάχιστον την περίοδο αυτή να εφαρμόσετε αυτά, που ονομάζουμε «υγιεινές συνήθειες ύπνου»:

Προσπαθήστε να κρατάτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα και ξυπνάτε την ίδια ώρα, ακόμα και το Σαββατοκύριακο.

Ακολουθείτε κάθε βράδυ την ίδια «ιεροτελεστία». Η «ιεροτελεστία» αυτή μπορεί να περιλαμβάνει μια σταθερή διαδικασία «προετοιμασίας» για τον ύπνο στο μπάνιο ή το διάβασμα ενός βιβλίου για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Αποφεύγετε το μεσημεριανό ύπνο.

Να ασκείστε σε καθημερινή βάση (όχι κοντά στον ύπνο), αν αυτό είναι δυνατόν.

Κάντε σωστή επιλογή στρώματος και μαξιλαριού.

Μετριάστε την κατανάλωση καφέ και οινοπνευματωδών.

Προτιμάτε τα ελαφριά γεύματα πριν τον ύπνο.

Πριν την κατάκλιση κάντε ένα ζεστό μπάνιο. Η διαφορά θερμοκρασίας μεταξύ του ζεστού μπάνιου και του δροσερού δωματίου, θα βοηθήσει ώστε η θερμοκρασία του σώματός σας να πέσει ταχύτερα στη θερμοκρασία, που αυτό έχει στον ύπνο.

Η καταγραφή των συναφών συμπτωμάτων, θα σας επιτρέψει να τα αντιμετωπίσετε νωρίς, ώστε να μην επηρεάσουν τον ύπνο σας.

Η καταγραφή των συνηθειών και της διατροφής, θα σας επιτρέψει να εντοπίσετε ενδεχόμενους εκλυτικούς παράγοντες, δηλαδή παράγοντες, που προκαλούν αϋπνία ή την εμφάνιση άλλων συμπτωμάτων. Για παράδειγμα ενδέχεται να συνειδητοποιήσετε, πως τουλάχιστον πριν την περίοδο, είστε πιο επιρρεπής στην εμφάνιση κεφαλαλγίας μετά από την παρακολούθηση τηλεόρασης, ειδικά αν αυτό γίνεται στο σκοτάδι. Έτσι θα αποφύγετε τους εκλυτικούς αυτούς παράγοντες.

2. Αξιολογήστε με τον ιατρό σας την πιθανότητα να λάβετε υπναγωγά σκευάσματα.

Υπάρχουν στα φαρμακεία διάφορα τέτοια σκευάσματα, που βασίζονται σε συνδυασμούς φυτικών εκχυλισμάτων, ενώ δεν αποκλείεται να ωφεληθείτε και από τη λήψη σκευασμάτων, που περιέχουν μελατονίνη.

3. Φροντίστε η θερμοκρασία του δωματίου σας να είναι κατάλληλη.

Η υπερβολικά υψηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος δεν βοηθά τον ύπνο. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (National Sleep Foundation), είναι μία μη κερδοσκοπική οργάνωση, που διερευνά τα προβλήματα ύπνου. Σύμφωνα με τις συστάσεις της οργάνωσης αυτής η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για τον ύπνο κυμαίνεται μεταξύ των 16οC και 19οC.

Επιμέλεια: Μενέλαος Λυγνός, Μαιευτήρας Χειρουργός Γυναικολόγος

πηγή: tromaktiko.gr