21 Ιουνίου, 2024

Μεταβολισμός: Οι 10 καλύτερες και χειρότερες τροφές για να τον ενισχύσετε και να χάσετε κιλά

Όταν δεν μπορούμε να χάσουμε βάρος, πολύ συχνά κατηγορούμε για τον ελαττωματικό μεταβολισμό μας. Ωστόσο, εάν όντως ευθύνεται ο μεταβολισμός, μπορείτε να εξουδετερώσετε το αποτέλεσμα τρώγοντας ορισμένα τρόφιμα που τον ενισχύουν;

Πιθανώς. Αυτό που τρώμε μπορεί να επηρεάσει τη μεταβολική διαδικασία και να την κάνει λιγότερο ή περισσότερο αποτελεσματική. Αλλά προτού αναθεωρήσετε τη διατροφή σας, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός σας.

Πώς η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών βοηθά στην ανανέωση του μεταβολισμού;
Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επιταχύνουν ή να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό, επηρεάζοντας δυνητικά την απώλεια βάρους. Αλλά δεν είναι μια απλή, άμεση σχέση, του τύπου «φάτε αυτό για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος».

Για παράδειγμα, τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προκαλούν αύξηση του μεταβολισμού, αλλά συνήθως έχει προσωρινό αποτέλεσμα. Επιπλέον, όσον αφορά την απώλεια βάρους, ο μεταβολισμός δεν είναι ο μόνος παράγοντας -σημασία έχει και η ποσότητα που τρώμε.

Η κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη προάγει τον κορεσμό, που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να φάμε πολύ στο επόμενο γεύμα. Από την άλλη πλευρά, η μη κατανάλωση αρκετών θερμίδων μπορεί να οδηγήσει το σώμα να χρησιμοποιεί τους μύες για ενέργεια, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Εάν το σώμα προσπαθεί να κρατήσει τα αποθέματα ενέργειας, ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι δεν υπάρχει καμία τροφή με τόσο σημαντική επίδραση στον μεταβολισμό που θα μας έκανε να χάσουμε βάρος. Υπάρχουν όμως τροφές που μπορεί να ανεβάσουν λίγο τον μεταβολισμό και άλλες που πρέπει να τρώτε με μέτρο ή να αποφεύγετε εντελώς.

5 από τις καλύτερες τροφές που βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού
Αβοκάντο
Πιπεριά τσίλι
Φασόλια
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Αυγά
1. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε υγιεινά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία προάγουν τον κορεσμό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη μισού αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα μπορεί να βοηθήσει τους υπέρβαρους να νιώθουν πιο ικανοποιημένοι και να μειώσουν την επιθυμία τους να φάνε τις ώρες μετά το γεύμα.

Δεδομένου ότι το αβοκάντο είναι μια αντιφλεγμονώδης τροφή, μπορεί να έχει δευτερεύουσα επίδραση. «Η φλεγμονή μπορεί σίγουρα να επηρεάσει πολλές διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα, μία από τις οποίες μπορεί να είναι ο μεταβολισμός», λέει η Lisa Moskovitz, διευθύνουσα σύμβουλος του New York Nutrition Group.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων. Το ένα τέταρτο ενός αβοκάντο έχει 81 θερμίδες και 7 γραμμάρια λίπους, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.

2. Πιπεριά τσίλι

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πικάντικων τροφών όπως οι πιπεριές τσίλι μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η καψαϊκίνη, μια δραστική ένωση που βρίσκεται στις πιπεριές τσίλι, βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και μπορεί να παίζει ρόλο στην απώλεια βάρους.

Οι μελέτες που συμπεριλήφθηκαν στην ανάλυση χρησιμοποίησαν συμπληρώματα καψαϊκίνης, επομένως δεν μπορεί να υποτεθεί ότι τα τρόφιμα που περιέχουν καψαϊκίνη (τα οποία έχουν μικρότερες ποσότητες της ένωσης από τα συμπυκνωμένα συμπληρώματα) θα είχαν την ίδια επίδραση στον μεταβολισμό.

3. Φασόλια

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για να αισθάνεστε κορεσμό. Και τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και έτσι να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ το σώμα είναι σε ηρεμία. «Τα τρόφιμα που προάγουν ή διατηρούν την άλιπη μυϊκή μάζα είναι πάντα καλές για το μεταβολισμό», λέει η Δρ. Moskovitz.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στα φασόλια σας βοηθούν να χορτάσετε με λιγότερες θερμίδες, ώστε να μπορείτε να μείνετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων χωρίς φαγητό ή να τρώτε λιγότερο συνολικά.

Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, η κατανάλωση ¾ του φλιτζανιού κάθε μέρα φασόλια ή όσπρια βρέθηκε ότι συμβάλλει σε λίγο περισσότερο από μισό κιλό απώλειας βάρους σε περίπου έξι εβδομάδες. Αν και το μισό κιλό από μόνο του δεν είναι τεράστιο ποσό, η προσθήκη φασολιών και οσπρίων στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να σας αποτρέψει από το να το ξαναπάρετε, σημείωσαν οι συγγραφείς.

5. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν φυτικές ίνες, είναι αντιφλεγμονώδη και μπορεί να είναι ευεργετικά για τη διαχείριση του βάρους. Μια μελέτη πρότεινε ότι η αντικατάσταση των δημητριακών ολικής αλέσεως με επεξεργασμένα δημητριακά μπορεί να οδηγήσει σε «μέτρια αύξηση» στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που αντικατέστησαν τα επεξεργασμένα με δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν επίσης αυξημένη απώλεια θερμίδων κατά την πέψη.

6. Αυγά

Τα αυγά δεν είναι μόνο χαμηλά σε θερμίδες, αλλά επειδή είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και κάποιου υγιούς λίπους, αποτρέπουν την πείνα. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών Β, που έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν το μεταβολισμό. «Οι βιταμίνες Β βοηθούν στη μετατροπή των τροφών σε ενέργεια, επομένως βοηθούν στην καλύτερη επεξεργασία αυτών των θερμίδων και στη χρήση τους για ενέργεια», λέει ο Moskovitz.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Obesity εξέτασε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες σε διάστημα οκτώ εβδομάδων. Δύο ομάδες συμμετεχόντων έκαναν δίαιτα που μείωσε την ενεργειακή τους πρόσληψη κατά 1.000 θερμίδες την ημέρα. Η μία από αυτές τις ομάδες έτρωγε δύο αυγά για τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα για πρωινό και η άλλη ομάδα κατανάλωνε την ίδια ποσότητα θερμίδων αλλά έτρωγε κουλούρια.

Οι άνθρωποι που έτρωγαν αυγά έχασαν 65% περισσότερο σωματικό βάρος, 16% περισσότερο σωματικό λίπος, είχαν 61% μεγαλύτερη μείωση του δείκτη μάζας σώματος και 34% μεγαλύτερη μείωση στην περίμετρο της μέσης.

5 τροφές που πρέπει να περιορίσετε για καλύτερο μεταβολισμό
Επεξεργασμένα δημητριακά
Ζαχαρούχα ποτά
Αλκοόλ
Γκρανόλα
Σογιέλαιο
1. Επεξεργασμένα δημητριακά

Τα επεξεργασμένοι δημητριακά αφαιρούν το φύτρο και το πίτουρο. Αυτό τους δίνει πιο λεπτή υφή και μεγαλύτερη διάρκεια αποθήκευσης, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Μπορείτε να τα βρείτε σε λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι, πολλά είδη ζαχαροπλαστικής και επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα. Δυστυχώς, μπορούν να σαμποτάρουν την απώλεια βάρους. Μια μελέτη συνέδεσε την αύξηση βάρους 0,39 κιλών σε μια περίοδο τεσσάρων ετών με ημερήσια πρόσληψη επεξεργασμένων δημητριακών.

Τα επεξεργασμένα δημητριακά περιέχουν κενές θερμίδες, στερούνται φυτικών ινών και μπορεί να προκαλέσουν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. «Δεν είναι τόσο χορταστικά, επομένως μπορείτε να καταλήξετε να τρώτε πολύ περισσότερο, να λαμβάνετε πολύ περισσότερες θερμίδες και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πολύ πιο κουρασμένοι και νωθροί», λέει η Δρ. Moskovitz.

2. Ζαχαρούχα ποτά

Τα ζαχαρούχα ποτά όπως τα αναψυκτικά, τα αθλητικά ποτά και τα νερά ενισχυμένα με βιταμίνες θα μπορούσαν να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με ένα ζαχαρούχο ρόφημα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ενεργειακό ισοζύγιο, να μειώσει το μεταβολισμό του λίπους και να κάνει το σώμα να αποθηκεύει περισσότερο λίπος.

Αν και ο χυμός φρούτων μπορεί να μην περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, εξακολουθεί να είναι πλούσιος σε θερμίδες και αφαιρεί την περιεκτικότητα των φρούτων σε φυτικές ίνες. Δεδομένου ότι είναι μια συμπυκνωμένη μορφή ζάχαρης, ο χυμός μπορεί να τονώσει την πείνα, να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα και να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι λίγο αφού τον πιείτε, λέει η Δρ. Moskovitz.

3. Αλκοόλ

Το αλκοόλ είναι φορτωμένο με θερμίδες και όταν το πίνουμε, συχνά δεν κάνουμε τις καλύτερες επιλογές όσον αφορά το φαγητό. Δεδομένου ότι η κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει επίσης αρνητικά το σάκχαρο στο αίμα, μπορεί να λαχταράτε ζαχαρούχα τρόφιμα μετά από μερικά ποτήρια κρασί και την επόμενη μέρα να αισθάνεστε ότι δεν έχετε κίνητρο για άσκηση. «Για μερικούς ανθρώπους, μπορεί να χρειαστούν μερικές ημέρες για να επιστρέψουν στον κανονικό, λειτουργικό εαυτό τους», λέει η Δρ. Moskovitz.

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία.

4. Γκρανόλα

Αν και συχνά προωθείται ως υγιεινή τροφή, η γκρανόλα είναι υψηλή σε θερμίδες και λίπος και η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στους περισσότερους τύπους μπορεί να αυξήσει το σάκχαρό σας και να σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι. Αντ ‘αυτού, αναζητήστε γκρανόλα που παρασκευάζεται με 100% δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και περιορισμένη ποσότητα αποξηραμένων φρούτων και αποφύγετε αυτά με πρόσθετη ζάχαρη και έλαια.

5. Σογιέλαιο

Το σογιέλαιο είναι πλούσιο σε θερμίδες και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να προάγουν τη φλεγμονή και να συμβάλουν στην αύξηση βάρους. Μια μελέτη σημείωσε ότι το σογιέλαιο είναι το συστατικό της αμερικανικής διατροφής που έχει αυξηθεί περισσότερο τον περασμένο αιώνα, παράλληλα με την αύξηση της παχυσαρκίας. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και την αντίσταση στη λεπτίνη (μια ορμόνη που λέει στο σώμα ότι είστε χορτάτοι).

Η μείωση των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και η αύξηση των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια επισκόπηση.

Αντικαταστήστε το σογιέλαιο και άλλα έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα με ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο ή τρώτε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Φυσικά, το σογιέλαιο μπορεί να είναι δύσκολο να αποφευχθεί επειδή είναι ένα συστατικό σε μια σειρά από επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντί να κάνετε μια αντικατάσταση, σε αυτή την περίπτωση αποφύγετε εντελώς τα επεξεργασμένα τρόφιμα και επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα.

ourlife.gr