2 Δεκεμβρίου, 2022

Καθιστική ζωή: Πόσα λεπτά τη μέρα πρέπει να ασκήστε για καλή υγεία

Οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή πρέπει να ασκούνται αρκετά, ώστε να υπάρχει αντιστάθμιση στις ώρες που περνούν σε αδράνεια. Παλιότερα πίστευαν ότι πρέπει να ασκούνται πολλές ώρες όσοι κάθονται μεγάλο χρονικό διάστημα μέσα στη μέρα τους, αλλά φαίνεται ότι δεν είναι απαραίτητο αυτό, σύμφωνα με τα νέα δεδομένα.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology, διαπίστωσε ότι περίπου 20-40 λεπτά σωματικής άσκησης την ημέρα εξαλείφουν τους περισσότερους κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με την καθιστική ζωή. Αυτή η “δοσολογία” είναι σημαντικά χαμηλότερη από τη μία ώρα την ημέρα που έχει βρει μια προηγούμενη μελέτη.

Υπάρχουν άνθρωποι που κάθονται για πολλές ώρες αλλά επίσης έχουν λογικές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, κάποιος που έχει μια δουλειά γραφείου αλλά περπατά από και προς την εργασία του 20 λεπτά κάθε φορά και τρέχει δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα ανταποκρίνεται εύκολα στα συνιστώμενα επίπεδα αερόβιας φυσικής δραστηριότητας.

Ενώ γνωρίζουμε ότι η κίνηση είναι καλύτερη από το καθισιό, είναι πολύ λιγότερο σαφές ποια είναι η ποσότητα της κίνησης (σε ένταση και διάρκεια) που μπορεί να αντισταθμίσει τις βλάβες από το καθισιό. Αυτό θέλαμε να μάθουμε με τη μελέτη μας που παρακολούθησε περίπου 150.000 μεσήλικες και ηλικιωμένους Αυστραλούς.

Παρακολουθήθηκαν άνθρωποι που συμμετείχαν στη μελέτη σε ηλικία τουλάχιστον 45 ετών για σχεδόν εννέα χρόνια. Εξετάστηκαν οι σχέσεις μεταξύ καθιστικής ζωής και σωματικής δραστηριότητας και οι θάνατοι από οποιαδήποτε αιτία καθώς και οι θάνατοι από καρδιαγγειακές παθήσεις. Στη συνέχεια, εκτιμήθηκε ποιο επίπεδο μέτριας έως έντονης φυσικής δραστηριότητας θα μπορούσε να αντισταθμίσει τους κινδύνους για την υγεία λόγω της καθιστικής ζωής.

Τα άτομα που δεν ασκούνταν και κάθονταν περισσότερο από οκτώ ώρες την ημέρα είχαν διπλάσιο κίνδυνο (αύξηση 107%) να πεθάνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις σε σύγκριση με τα άτομα που έκαναν τουλάχιστον μία ώρα άσκησης (πάνω από 400-420 λεπτά την εβδομάδα) και κάθονταν λιγότερο από τέσσερις ώρες την ημέρα (αυτή ήταν η “βέλτιστη ομάδα”). Αλλά δεν ήταν αρκετό για κάποιον απλώς να κάθεται λιγότερο. Οι άνθρωποι που κάθονταν λιγότερο από τέσσερις ώρες την ημέρα, αλλά είχαν σωματική δραστηριότητα κάτω από 21-22 λεπτά την ημέρα (150 λεπτά την εβδομάδα) είχαν υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις κατά 44-60%, σε σχέση με τη βέλτιστη ομάδα.

Μεταξύ των ανθρώπων που κάθονταν πολύ, πάνω από 6 ώρες την ημέρα, αντικαθιστώντας μια ώρα καθισιού με μέτρια σωματική δραστηριότητα όπως η έντονη κηπουρική και οι οικιακές εργασίες (αλλά όχι απλώς ορθοστασία) συσχετίστηκε με 20% μείωση της θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις. Επίσης βρέθηκε ότι η αντικατάσταση μιας ώρας καθισιού με έντονη δραστηριότητα μιας ώρας, όπως η κολύμβηση, η αεροβική άσκηση και το τένις, είχε οφέλη πολύ μεγαλύτερα, με μείωση κατά 64% του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τι σημαίνουν όλα αυτά; Τα σπουδαία νέα για αυτούς που κάθονται πολύ, συμπεριλαμβανομένων των υπαλλήλων γραφείων, είναι ότι η ποσότητα της σωματικής άσκησης που απαιτείται για να αντισταθμιστούν οι κίνδυνοι για την υγεία ήταν σημαντικά χαμηλότερα από τη μία ώρα την ημέρα που βρήκε μια προηγούμενη μελέτη. Ακόμη και 20-40 λεπτά σωματικής άσκησης την ημέρα -το ισοδύναμο της τήρησης των κατευθυντήριων γραμμών σωματικής άσκησης 150-300 λεπτά την εβδομάδα- φαινόταν να εξαλείφει τους περισσότερους κινδύνους που σχετίζονται με την καθιστική ζωή. Η έντονη σωματική δραστηριότητα ήταν καλύτερη από την μέτρια δραστηριότητα και η μέτρια καλύτερη από την απλή ορθοστασία.

Πρέπει να ανησυχούμε αν καθόμαστε πολύ; Ναι, επειδή είμαστε φτιαγμένοι για να κινούμαστε. Για όσους κάθονται πολύ, η εξεύρεση τρόπων κίνησης θα ήταν ένα καλό ξεκίνημα, αλλά δεν αρκεί. Η πιο σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής θα ήταν να αναζητήσουν ή να δημιουργήσουν ευκαιρίες ώστε να συμπεριλάβουν τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινή τους ρουτίνα. Ένα μεγάλο πρόβλημα βέβαια είναι η έλλειψη χρόνου για το οποίο δυστυχώς δεν υπάρχει λύση. Αρπάξτε λοιπόν κάθε τυχαία ευκαιρία για να βάλετε την άσκηση στη ζωή σας όπως το να ανεβαίνετε τις σκάλες ή να περπατάτε πιο γρήγορα.

πηγή: healthyliving.gr