17 Αυγούστου, 2022

Οι τροφές που “κακώς” αποφεύγουμε όταν κάνουμε υγιεινή διατροφή

Υπάρχουν κάποιες "κακές" τροφές που προσπαθούμε να αποφεύγουμε όταν κάνουμε δίαιτα, στην πραγματικότητα, όμως, μπορεί να μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος. Η Σοφία Κόντη, κλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος (healthnutritionbalance.gr), μας λέει ποιες είναι αυτές και εξηγεί τον τρόπο με τον οποίο συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι τροφές που (κακώς) αποφεύγουμε όταν κάνουμε υγιεινή διατροφή 

Αυγό

 Είναι πολύ θρεπτικό, ενώ δικαίως καταλαμβάνει την πρωτιά ίσως της πιο αμφιλεγόμενης τροφής. Οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι ένα αβγό την ημέρα είναι ασφαλές και θρεπτικό, ενώ η κατανάλωσή του καθημερινά μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητα πρωτεΐνης στο αβγό, η οποία προκαλεί έντονο αίσθημα κορεσμού. Μάλιστα, ένα πρωινό με βάση το αβγό καθυστερεί την πείνα περισσότερο από ένα πρωινό με βάση το αλεύρι. Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition Research διαπιστώθηκε ότι άντρες που έτρωγαν αβγά το πρωί χόρταιναν ευκολότερα, είχαν χαμηλότερα επίπεδα στο αίμα των ορμονών της πείνας, όπως η γκρελίνη, και χρειάζονταν μικρότερη μερίδα στο μεσημεριανό σε σχέση μ’ εκείνους που δεν το συμπεριλάμβαναν στο πρωινό τους.

Χοιρινό

Οι περισσότεροι το έχουν στο μυαλό τους ως ένα πάρα πολύ λιπαρό κρέας, φαντάζει γεμάτο λίπη και επιβλαβές για την υγεία, ενώ όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος απλά το αποφεύγουν. Όλα αυτά αποτελούν απλά μια κακή φήμη! Στην πραγματικότητα, το χοιρινό κρέας προσφέρει υψηλό βαθμό κορεσμού. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ αποτελεί πηγή βιταμινών Α, του συμπλέγματος Β σε υψηλές αναλογίες, D, Ε και K. Ακόμα, περιέχει σίδηρο, φώσφορο και ασβέστιο. Έχει μικρά ποσοστά χοληστερόλης και το περισσότερο λίπος που περιέχει βρίσκεται περιφερειακά του κρέατος, κάτι που το καθιστά ορατό και άρα εύκολο να αφαιρεθεί, ενώ το ψαρονέφρι έχει περίπου 6% λίπος, δηλαδή ίσως λιγότερο από το μπούτι του κοτόπουλου. Περιέχει λίπος με περισσότερα ακόρεστα λιπαρά οξέα απ’ ό,τι το βοδινό, ενώ παράλληλα δεν έχει κορεσμένα.

Ζυμαρικά

Είναι ιδιαίτερα δημοφιλή και ίσως το αγαπημένο φαγητό των περισσότερων γυναικών! Τα ζυμαρικά θεωρούνται πάντα ο "κακός" της υπόθεσης. Τι ισχύει όμως στην πραγματικότητα; Οι υδατάνθρακες (όπου ανήκουν τα ζυμαρικά) αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Αντί να τα αποφεύγουμε, επιλέγουμε ζυμαρικά ολικής αλέσεως και κρατάμε ένα μέτρο όσον αφορά τις μερίδες μας. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε πολλές μερίδες τροφών ολικής αλέσεως την ημέρα είναι πιο πιθανό να αδυνατίσουν και να διατηρήσουν
υγιές βάρος. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών Β1, Β3, μαγνησίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Όταν, μάλιστα, τα ζυμαρικά είναι ολικής αλέσεως, παρέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, η κατανάλωση των οποίων έχει συσχετιστεί με πολλές ευεργετικές ιδιότητες στον ανθρώπινο οργανισμό. Για παράδειγμα, όσο περισσότερο al dente είναι μαγειρεμένα τόσο λιγότερο ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα μας. Μελέτες σε άτομα που κάνουν δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη δείχνουν ότι μια μέτρια ποσότητα ζυμαρικών δεν είναι επιβλαβής. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να απολαμβάνουμε τις αγαπημένες μας μακαρονάδες ακόμα κι όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος.

Γαλακτοκομικά

Οι άνθρωποι που επιθυμούν να χάσουν βάρος προσπαθούν να μειώσουν τις θερμίδες "κόβοντας" τα γαλακτοκομικά. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό είναι λάθος. Το σώμα "καίει" περισσότερο λίπος όταν λαμβάνει αρκετό ασβέστιο, επομένως η κατανάλωση τυριού, γιαουρτιού και γάλακτος με χαμηλά λιπαρά μπορεί πραγματικά να συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Τα γαλακτοκομικά και ιδιαίτερα το γιαούρτι είναι, επίσης, πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία βοηθά στο αίσθημα κορεσμού.

Πατάτα

Η νοοτροπία που έχουμε για τις πατάτες μοιάζει πολύ με αυτή για τα ζυμαρικά! Είναι ένα τρόφιμο ιδιαίτερα χορταστικό και γευστικό. Ανάλογα με το πώς θα το μαγειρέψουμε, έχει και άλλο βαθμό κορεσμού. Για παράδειγμα, η βραστή πατάτα θα μας κρατήσει περισσότερο χορτάτους, όπως και η ψητή. Η πατάτα δεν περιέχει γλουτένη, προσφέρει περισσότερο κάλιο από μία μπανάνα και είναι καλή πηγή βιταμίνης Β6 και βιταμίνης C. Η κατανάλωσή της με μέτρο, καθώς είναι ιδιαίτερα αγαπητή, βοηθά στην προσπάθεια απώλειας βάρους λόγω του υψηλού κορεσμού που προκαλεί.

Σοκολάτα

Για όλους αποτελεί μια αγαπημένη απόλαυση. Η κατανάλωση 40 γρ. μαύρης σοκολάτας καθημερινά και για διάστημα 2 εβδομάδων βοηθά αποδεδειγμένα στη βελτίωση της διάθεσης σε όσους έχουν έντονο άγχος. Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη αντιοξειδωτικά και σε μελέτες αναφέρεται ότι βοηθά την ινσουλίνη να λειτουργεί καλύτερα στο σώμα μας, ενώ ελέγχει τα συναισθήματα της πείνας. Επιπλέον, περιέχει μαγνήσιο, που βοηθά στη διαχείριση του στρες, στην κόπωση και την κατάθλιψη. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition βρέθηκε ότι η σοκολάτα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL ή "κακής" χοληστερόλης, αλλά και ότι βελτιώνει την αρτηριακή πίεση. Φυσικά, η κατανάλωσή της θέλει μέτρο!

Ποπκόρν

Θεωρείται ένα υγιεινό σνακ, ειδικά όταν το φτιάχνουμε στο σπίτι. Περιέχει φυτικές ίνες και δημιουργεί αίσθημα κορεσμού ανάμεσα στα γεύματα, ενώ βοηθά και στην πέψη. Παράλληλα, είναι μια τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Έχει πολυφαινόλες, μια θρεπτική ουσία που καταπολεμά τη φλεγμονή σε μεγαλύτερη περιεκτικότητα από αυτήν των λαχανικών, καθώς έχουν πιο συμπυκνωμένη μορφή. Όταν το φτιάχνουμε, καλό είναι να μη χρησιμοποιούμε βούτυρο, πολύ αλάτι και ζάχαρη ή καραμέλα.

Σολομός

Είναι ίσως το πιο παρεξηγημένο ψάρι, γιατί είναι πολύ λιπαρό. Έχει μεγάλη διατροφική αξία και ευεργετικές ιδιότητες για το δέρμα, το ανοσοποιητικό, την καρδιά και τον εγκέφαλο. Συγκεκριμένα, ο σολομός είναι πλούσιος σε νιασίνη, παντοθενικό οξύ, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο και φώσφορο. Δεν έχει πολλές θερμίδες ούτε κορεσμένα λιπαρά οξέα, θέλει όμως προσοχή από όσους έχουν υψηλή χοληστερόλη. Αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές των πολύτιμων για τον οργανισμό Ω3 λιπαρών οξέων. Επομένως, είναι μια τροφή με υψηλή θρεπτική αξία, καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσια στα "καλά" λιπαρά, τα οποία χρησιμοποιούνται ως φάρμακο για την ελάττωση της πηκτικότητας του αίματος, της χοληστερόλης (αύξηση της HDL ή "καλής" χοληστερόλης και μείωση της LDL ή "κακής") και την πρόληψη  των εγκεφαλικών επεισοδίων και των αρρυθμιών.

Shape.gr