Οι ιδανικές ασκήσεις για γυναίκες και άντρες άνω των 50 ετών

Η φυσική άσκηση, σε όποια μορφή κι αν είναι αυτή, καλό είναι να έχει μια θέση στη ζωή κάθε ανθρώπου ανεξαρτήτως της ηλικίας του. Βοηθάει αποδεδειγμένα στην πρόληψη ή βελτίωση ποικίλλων παθήσεων, όπως των καρδιαγγειακών νοσημάτων, της οστεοπόρωσης, του διαβήτη και άλλων. Φυσικά, η άσκηση οφείλει να είναι προσαρμοσμένη στον εκάστοτε άνθρωπο, λαμβάνοντας υπόψη τον παράγοντα της ηλικίας και της γενικότερης κατάστασης της υγείας του. Δεν γίνεται να είναι όλα για όλους. Γι’ αυτό λοιπόν σήμερα έχουμε συγκεντρώσει 10 χρήσιμες συμβουλές που απευθύνονται ειδικά σε άτομα άνω των 50 ετών και τα οποία θέλουν να ασκηθούν. Δείτε τις παρακάτω:

Σωστές ασκήσεις
Η άσκηση με χαμηλότερο αντίκτυπο, με λιγότερα άλματα και χτυπήματα, είναι πιο φιλική προς τις αρθρώσεις των ατόμων άνω των 50. Ορισμένες δραστηριότητες παρέχουν περισσότερους από έναν τύπους άσκησης και συνεπώς περισσότερα οφέλη από την προπόνηση.

Περπάτημα
Απλό και αποτελεσματικό. Χτίζει την αντοχή, δυναμώνει τους μύες του κάτω μέρους του σώματος και βοηθά στην καταπολέμηση ασθενειών των οστών, όπως η οστεοπόρωση. Είναι εύκολο να το εντάξει κανείς στην ημέρα του, είτε μόνος είτε με παρέα.

Τζόκινγκ
Το τζόκινγκ ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και εφόσον γίνεται αργά και σταθερά, με τα κατάλληλα παπούτσια και διαλείμματα για περπάτημα, οι αρθρώσεις θα είναι μια χαρά. Οι μαλακές επιφάνειες, όπως το γρασίδι, μπορεί επίσης να βοηθήσουν.

Χορός
Δεν έχει πραγματικά σημασία τι είδους χορό θα επιλέξει κανείς, καθώς ο χορός κάθε είδους βοηθά στην αντοχή, δυναμώνει τους μυς, βελτιώνει την ισορροπία, καίει πολλές θερμίδες ενώ η εκμάθηση νέων κινήσεων κάνει πολύ καλό και στον εγκέφαλο. Επιπλέον, μπορεί να προσφέρει και διασκέδαση, ώστε κάποιος στην πραγματικότητα να ξεχάσει ότι γυμνάζεται.

Ποδηλασία
Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για δύσκαμπτες ή πονεμένες αρθρώσεις, επειδή τα πόδια δεν χρειάζεται να στηρίξουν το βάρος του σώματος. Κινητοποιεί το αίμα, δυναμώνει τα οστά και χτίζει τους μύες τόσο στο μπροστινό όσο και στο πίσω μέρος των ποδιών και των γοφών, ενώ οι κοιλιακοί χρησιμοποιούνται για ισορροπία και τα χέρια και οι ώμοι για οδήγηση. Ειδικά σχεδιασμένα πλαίσια και σέλες ποδηλάτων μπορούν να κάνουν την οδήγηση ασφαλέστερη και ευκολότερη για διάφορα προβλήματα υγείας.

Τένις
Τα αθλήματα με ρακέτες, όπως το τένις και το μπάντμιντον, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα στη μείωση των πιθανοτήτων θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Το τένις 2 ή 3 φορές την εβδομάδα συνδέεται με καλύτερη αντοχή και χρόνο αντίδρασης, χαμηλότερο σωματικό λίπος και υψηλότερη “καλή” HDL χοληστερόλη. Ακόμη, δυναμώνει τα οστά, ειδικά στα χέρια, την πλάτη και τον αυχένα.

Προπόνηση δύναμης
Η απώλεια μυών είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αισθάνονται λιγότερο ενεργητικοί καθώς μεγαλώνουν. Όταν σηκώνουν βάρη, γυμνάζονται σε μηχανήματα, χρησιμοποιούν ζώνες αντίστασης ή κάνουν ασκήσεις με το βάρος του σώματός τους (όπως push-ups και sit-ups), χτίζουν δύναμη, μυϊκή μάζα και ευλυγισία. Αυτό θα κάνει πράγματα όπως η μεταφορά ψώνιων και το ανέβασμα σκαλοπατιών πιο εύκολα.

Κολύμβηση
Στην κολύμβηση δεν υπάρχει βάρος που να πιέζει τις αρθρώσεις (και να τις κάνει να πονάνε), και το νερό προσφέρει αντίσταση για να δυναμώσουν οι μύες και τα οστά. Οι γύροι κολύμβησης καίνε θερμίδες και ωφελούν την καρδιά όπως το τζόκινγκ και η ποδηλασία, ενώ η υγρασία βοηθά τα άτομα με άσθμα να αναπνέουν ομαλά. Η άσκηση με βάση το νερό βελτιώνει την υγεία των ατόμων με ινομυαλγία.

Γιόγκα
Η ενεργητική διατήρηση μιας σειράς στάσεων τεντώνει και δυναμώνει τους μύες, καθώς και τους τένοντες και τους συνδέσμους που συγκρατούν τα οστά. Η προσεκτική αναπνοή την καθιστά επίσης ένα είδος διαλογισμού. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση, καθώς και να αντιμετωπιστεί το άγχος και η κατάθλιψη.

Διάρκεια άσκησης
Τα άτομα άνω των 50 που είναι καλά στην υγεία τους, θα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας καρδιακής δραστηριότητας την εβδομάδα. Είναι καλύτερα όταν την κατανέμουν σε 3 ή περισσότερες ημέρες, για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά. Επίσης, καλό είναι να αφιερώνουν χρόνο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να γυμνάσουν ειδικά τους μύες στα πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, τους κοιλιακούς, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια.