25 Μαΐου, 2024

Γυμναστική μετά τα 40: Τα 4 κουτάκια που πρέπει να τικάρεις για να κρατήσεις το σώμα σου υγιές ως τα 70 σου

Βρίσκεσαι στη μέση ηλικία κι ονειρεύεσαι τι θα κάνεις όταν βγεις στη σύνταξη; Όσοι το κάνουν αυτό έχουν συνήθως στο μυαλό τους την πιο εξιδανικευμένη εικόνα: Του 60άρη-65άρη που μπορεί άνετα να κυνηγάει τα εγγόνια του, να παίζει μπάλα μαζί τους, να κάνει πολλές ώρες πεζοπορία και γυμναστική στα βουνά και να παίζει τένις. Για να το καταφέρεις αυτό δεν αρκεί απλά να περιμένεις να περάσει ο χρόνος μέχρι να φτάσεις σ’ αυτή την ηλικία. Χρειάζεται προετοιμασία. Εντατική.

Το να γερνάς δεν σημαίνει ότι πρέπει να κινείσαι λιγότερο, ούτε να κάνεις λιγότερη γυμναστική. Το κλειδί για τη μακροχρόνια φυσική κατάσταση, όπως λένε οι ειδικοί, είναι να οραματιστείς τη φυσική κατάσταση που θέλεις να έχεις σε 20 ή και 30 χρόνια από τώρα και να προπονηθείς έξυπνα στο παρόν, ώστε να είσαι έτοιμος για το μέλλον.

Από τα 30 χρόνια ζωής και μετά, αρχίζεις να χάνεις περίπου 3-8% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία και περισσότερο μετά τα 60. Η οστική πυκνότητα αρχίζει επίσης να μειώνεται στη μέση ηλικία, γεγονός που σε θέτει σε κίνδυνο για κατάγματα και οστεοπόρωση. Η ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων να προσλαμβάνουν οξυγόνο και να το μετατρέπουν σε ενέργεια μειώνεται. Με μερικές αλλαγές στις συνήθειές σου μπορεί να επιβραδύνει αυτές τις πτώσεις και να σας προετοιμάσει για δεκαετίες φυσικής δραστηριότητας.

Γυμναστική και αξιολόγηση

Ο καλύτερος τρόπος για να προετοιμάσεις το μέλλον σου είναι να αξιολογήσεις τη φυσική σου κατάσταση σήμερα. Οι τέσσερις βασικοί τομείς της γυμναστικής που πρέπει να ελέγξεις είναι η δύναμη, η σταθερότητα, η κινητικότητα και η καρδιοαναπνευστική ικανότητα του σώματός σου.

Για μια επαγγελματική αξιολόγηση της φυσικής κατάστασής σου, το καλύτερο είναι να κλείσεις ένα ραντεβού με έναν φυσιολόγο γυμναστικής, φυσιοθεραπευτή ή πιστοποιημένο personal trainer. Εκτός από αξιολόγηση, αυτοί μπορούν στη συνέχεια να συνεργαστούν μαζί σου για να δημιουργήσουν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης.

Αν π.χ. η σταθερότητά σου είναι κλονισμένη, ξεκίνα να κάνεις ασκήσεις γυμναστικής για την τόνωση της ισορροπίας, όπως στάσεις με ένα πόδι και αλλαγές βάρους ή προπονήσεις όπως τάι τσι και pilates. Ή αν είσαι λιγότερο ευέλικτος, είναι καιρός να ξεκινήσεις τη γιόγκα ή να αφιερώσεις περισσότερο χρόνο σε δυναμικές διατάσεις.

Καθώς μεγαλώνεις θα πρέπει, πάνω απ’ όλα, να προσπαθείς να ασκείσαι 150 λεπτά την εβδομάδα με αερόβιες προπονήσεις μέτριας έως έντονης έντασης και δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης (15-20 λεπτά ανά συνεδρία), οι οποίες μαζί μπορούν να ενισχύσουν τόσο τη μακροζωία όσο και την ποιότητα ζωής. Αυτό κατά μέσο όρο σημαίνει ένα μισάωρο την ημέρα. Χρόνος αρκετός, αλλά και ικανός να βρεθεί ακόμα και στο πιο απαιτητικό πρόγραμμα.

Δεν χρειάζεται, βέβαια, να κάνεις τις ίδιες ασκήσεις γυμναστικής συνεχώς. Το πρόγραμμα πρέπει να είναι διαφορετικό από μέρα σε μέρα ή από εβδομάδα σε εβδομάδα. Το σώμα είναι εξαιρετικό στην προσαρμογή και για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη πρέπει να το κάνεις να μαντεύει. Η ποικιλία είναι επίσης καλή για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης.

Ακόμη και μικρές αλλαγές μπορεί να είναι ευεργετικές. Αν π.χ. κάνεις διατάσεις, δοκίμασε να τις κάνεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις ή να τις κάνεις με μικρά βάρη στα χέρια. Αν πάλι σου αρέσει να περπατάς, μία ή δύο φορές την εβδομάδα επίλεξε μια πιο ανηφορική διαδρομή ή να περπατήσεις όσο πιο γρήγορα μπορείς.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι μια πραγματική πηγή νεότητας αν την προσεγγίσεις στρατηγικά. Όταν είμαστε νεότεροι, τα κίνητρά μας είναι συχνά αισθητικά. Αλλά εστιάζοντας μόνο σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, όπως στους κοιλιακούς ή τους δικέφαλους, συχνά παραμελούμε τους μύες που δεν μπορούμε να δούμε, οι οποίοι συμβάλλουν στην υγεία και τη δύναμη.

Δεν κάνει, βέβαια, κακό να γυμνάζεις κοιλιακούς και δικέφαλους. Όσο μεγαλώνεις, όμως, πρέπει να εξισορροπείς αυτές τις ασκήσεις με σύνθετες κινήσεις, που θέτουν σε λειτουργία πολλές αρθρώσεις και μύες ταυτόχρονα.

Για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη, χρειάζεσαι ένα πρόγραμμα που να είναι προοδευτικό. Δηλαδή να αυξάνεις συνεχώς το βάρος που σηκώνεις ή τον αριθμό των επαναλήψεων.

Πηγή: intronews.gr