Δέκα τροφές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε

Είναι γνωστό πως όσο πιο νωρίς κοιμόμαστε, τόσο καλύτερα ξεκουράζεται ο οργανισμός μας. Οι ρυθμοί ζωής μας όμως, σε συνδυασμό με τη μεγάλη διάρκεια της ημέρας το καλοκαίρι και το άγχος που νιώθουμε πολλοί από εμάς τους τελευταίους μήνες, μας δημιουργούν αϋπνία, υπερένταση και δυσκολία στον ύπνο. Αν η σωματική μας δραστηριότητα έχει μειωθεί λόγω ζέστης και δουλειάς από το σπίτι, το σώμα μας δεν κουράζεται αρκετά και έτσι, όταν πέφτουμε στο κρεβάτι, στριφογυρίζουμε για ώρες ή έχουμε διακεκομμένο ύπνο.

Η διατροφή μας μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά τον ύπνο μας. Ιδανικά, το τελευταίο γεύμα πρέπει να τρώγεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν κοιμηθούμε και να αποτελείται από ελαφριές τροφές. Αν όμως νιώσουμε λιγούρα αργά το βράδυ, το καλύτερο είναι να διαλέξουμε κάποια από τις παρακάτω τροφές, που λόγω των θρεπτικών συστατικών τους, μας βοηθούν να κοιμηθούμε πιο εύκολα:

Γλυκοπατάτα: Η υψηλή περιεκτικότητά της σε βιταμίνη Β6 βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που προετοιμάζει το σώμα μας για ύπνο. Επιπλέον, οι φυτικές της ίνες θα μας χορτάσουν και δε θα ξυπνήσουμε στη μέση της νύχτες επειδή πεινάμε.
Ρύζι: Το ρύζι είναι πλούσιο σε εύπεπτους υδατάνθρακες, οι οποίοι μας δίνουν αίσθηση πληρότητας και βοηθούν το σώμα να αναπαυτεί. Ο υψηλός γλυκαιμικός του δείκτης θεωρείται πως μειώνει το χρόνο που απαιτείται για να κοιμηθούμε, αρκεί να καταναλώσουμε ποσότητα όσο ένα φλυτζάνι. Το καστανό ρύζι, μάλιστα, περιέχει μαγνήσιο και βιταμίνη Β6, που βοηθούν στη χαλάρωση του σώματος.
Λιπαρά ψάρια: Ψάρια όπως ο σολομός, οι ρέγγες και οι σαρδέλες περιέχουν Ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, τα οποία είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση της σεροτονίνης, μιας ακόμα απαραίτητης ορμόνης του ύπνου, τα χαμηλά επίπεδα της οποίας οδηγούν σε αϋπνία. Η συχνή κατανάλωσή τους μας βοηθά να κοιμόμαστε πιο εύκολα και γρήγορα.
Ακτινίδιο: Η κατανάλωσή του μια ώρα πριν τον ύπνο μας βοηθά να κοιμόμαστε πιο γρήγορα, καθώς περιέχει σεροτονίνη, που όπως αναφέραμε, είναι απαραίτητη για ποιοτικό και βαθύ ύπνο. Είναι επίσης πλούσιο σε φολικό οξύ, που η έλλειψή του στον οργανισμό μας οδηγεί, μεταξύ άλλων, σε αϋπνία.
Κεράσια: Η κατανάλωση κερασιών ή χυμού κερασιού βοηθά να έχουμε έναν βαθύ και πολύωρο ύπνο, διότι περιέχουν μελατονίνη, η οποία δίνει το «σήμα» στο σώμα μας πως ήρθε η ώρα για ύπνο.
Δημητριακά με γάλα χαμηλών λιπαρών: Αν και συνήθως αυτός ο συνδυασμός αποτελεί το πρωινό μας γεύμα, βοηθά πολύ και στο βραδινό ύπνο. Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, η οποία μεταβολίζεται σε σεροτονίνη και μελατονίνη. Τα χαμηλά λιπαρά κάνουν το γάλα πιο εύπεπτο, άρα δεν ταλαιπωρούμαστε από φουσκωμένο στομάχι, ενώ οι υδατάνθρακες των δημητριακών μας κάνουν να κοιμόμαστε πιο γρήγορα, καθώς βοηθούν την τρυπτοφάνη να απορροφάται γρηγορότερα από τον εγκέφαλο.
Μπανάνα: Αυτή η πολύτιμη πηγή καλίου και μαγνησίου μας βοηθά να νυστάξουμε, καθώς τα θρεπτικά συστατικά της συμβάλουν στη χαλάρωση των μυών. Το μαγνήσιο μάλιστα, έχει θετική επίδραση στη διάρκεια του ύπνου και μας κάνει να ξυπνάμε πιο εύκολα. Εκτός αυτών, η μπανάνα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, τον πρόδρομο των ορμονών του ύπνου.
Αμύγδαλα: Όπως και οι μπανάνες, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο που βοηθά στη χαλάρωση των μυών. Τα αμύγδαλα, συγκεκριμένα, είναι τα πιο αποτελεσματικά, γιατί εκτός από μαγνήσιο περιέχουν και ασβέστιο, απαραίτητο για το μεταβολισμό της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη και μελατονίνη.
Σπανάκι: Εκτός από τρυπτοφάνη, το θρεπτικό λαχανικό είναι πηγή φολικού οξέος, μαγνησίου, βιταμίνης Β6 και C, που αποτελούν δομικά συστατικά στη σύνθεση των ορμονών του ύπνου. Περιέχει επίσης γλουταμινικό οξύ, που αποτοξινώνει τον οργανισμό από τοξίνες που οδηγούν σε αϋπνία. Το καταναλώνουμε ωμό, καθώς ο βρασμός καταστρέφει τις βιταμίνες και το γλουταμινικό οξύ.
Γαλοπούλα: Τα περισσότερα είδη κρέατος είναι πηγές τρυπτοφάνης, όμως τα λιπαρά που περιέχουν μπορεί να μας δυσκολέψουν να κοιμηθούμε, λόγω της δυσκολότερης πέψης τους. Μικρές ποσότητες γαλοπούλας ως βραδινό γεύμα έχουν θετική επίδραση στο να κοιμηθούμε εύκολα και ποιοτικά για πολλές ώρες. Μπορούμε να συνδυάσουμε τη γαλοπούλα με μια κούπα ρύζι για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.
Καλό είναι να αποφεύγουμε να κοιμόμαστε με άδειο στομάχι, γιατί αυτό μπορεί να μας κάνει να ξυπνήσουμε μέσα στη νύχτα λόγω πείνας, και επίσης επιδεινώνει το ρυθμό του μεταβολισμού. Τέλος, αν θέλουμε να έχουμε ένα ξεκούραστο ύπνο, δεν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες φαγητού, γλυκά, λιπαρές τροφές, όξινα τρόφιμα όπως το γκρέιπφρουτ και η ντομάτα, καυτερά φαγητά, ωμά κρεμμύδια, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης, καθώς όλα τα παραπάνω απαιτούν αρκετές ώρες για την πέψη τους και φυσικά αποφεύγουμε τον καφέ, το τσάι και τα οινοπνευματώδη.

ourlife.gr